Cvičení na rotopedu 3/3:
Jak si zlepšit vytrvalost

Rotoped je fitness stroj vhodný prakticky pro každého, kdo se chce udržet ve formě. Jelikož při cvičení na rotopedu nedochází k tělesným otřesům, může na něm cvičit kdokoliv bez ohledu na věk nebo fyzickou kondici. Rotoped se dokonce využívá i v rehabilitaci za účelem zlepšení kondice a posílení a obnovení hybnosti končetin. To, že při cvičení nedochází k otřesům, ale neznamená, že cvičení není účinné. Můžete měnit zátěž, délku tréninku nebo intenzitu. V prvním ze série článků jsme objevili všechny benefity tohoto cvičení, ve druhém díle jsme se zaměřili na udržení motivace a v poslední dílu si ukážeme jak zvyšovat svou vytrvalost. Ať už před sebou máte závod, rodinnou vyjížďku nebo se jen chcete cítit dobře, zlepšení vaší vytrvalosti je klíčem k úspěchu. 

domácí rotoped Domyos Woodbike

Co je to vytrvalost?

Vytrvalost je schopnost udržovat určitý stupeň úsilí v průběhu času. Pro její zlepšení je potřeba zaměřit se nejen na trénink svalů, ale také na trénink dechu a na mentální trénink. Všechny části jsou na sobě navzájem závislé a na všech je tak třeba pracovat, abyste se mohli zlepšovat.

Pravidelný trénink na domácím rotopedu

Není to žádné tajemství, zlepšovat se budete pouze tréninkem. První rada, jak si zlepšit vytrvalost je pravidelnost. Nepravidelný občasný trénink vás nikam neposune. Je proto důležité si dopředu naplánovat, kdy se budete tréninku věnovat. Dobrou zprávou je, že po několika týdnech si na pohyb tak zvyknete, že vaše tělo jej bude přímo vyžadovat a pro vás tak bude snazší udržet pravidelný rozvrh. Znáte to: ve zdravém těle, zdravý duch!

Zahřátí

Před jakýmkoliv tréninkem je důležité se zahřát. Rozcvičkou se zvýší teplota vašeho těla, zahřejí se vám svaly, celkově budete pružnější a hlavně připraveni na výkon. Zároveň se vám rozšíří cévy a zrychlí se váš srdeční rytmus. Zkoncentrujete se a připravíte tělo na výkon. 

Vaše mentální nastavení a úroveň koncentrace hrají při tréninku také důležitou roli. Tím, že se zaměříte na cíl, se celý trénink optimalizuje. A nakonec, rozehřátím předejdete riziku zranění. Toto platí pro všechny sporty, nejen pro cvičení na rotopedu.

Tepová frekvence

Pokud se chcete zlepšovat, tepová frekvence je velmi užitečný ukazatel. Lépe tak můžete sledovat a optimalizovat svůj výkon. Výpočtem maximální tepové frekvence si nastavíte práh, který nebudete překračovat a nastavíte si dle toho plán, který povede ke zlepšování výkonu. Každý podle svých individuálních možností. 

sportovní hodinky na cvičení

A jak zjistíte svou maximální tepovou frekvenci? Existuje na to jednoduchý výpočet, kdy ženy odečtou svůj věk od 226 a muži od 220. Jedná se však o odhad a hodnota maximálního tepu se může individuálně lišit. Pro přesnější výpočet můžete absolvovat laboratorní test, nebo si můžete test vyzkoušet sami v terénu. V takovém případě je potřeba se zahřát a poté provést maximální výkon (ideálně při běhu). Pokud budete chtít tento test absolvovat, vezměte s sebou někoho jako doprovod, abyste byli v bezpečí.

Regenerace

Jak jsme si již řekli v minulém díle, pro zlepšení výkonu je regenerace stejně důležitá jako trénink. Jste motivovaní, vytvořili jste si tréninkový plán a jedete naplno. Vaše tělo ale potřebuje i odpočinek, na který si ve svém programu také musíte vyhradit místo. Svaly potřebují dostatečný prostor pro zotavení. Pokud nebudete dostatečně regenerovat, riskujete zranění, které nejen že není příjemné, ale navíc vás připraví i o spoustu dalších tréninků. Nikdy tedy nezapomeňte na kvalitní a dostatečný odpočinek. 

trénink na rotopedu

Příklad: Vytrvalostní trénink na rotopedu

Abychom byli konkrétní, mám tu pro vás vzorový příklad tréninku na rotopedu, který je zaměřen na zlepšení vytrvalosti. Samozřejmě si jej můžete upravit dle vašich možností a úrovně. 

    1. Zahřátí: 10 minut při nízké rychlosti a nízkém odporu
    2. 10 minut s 6s sprinty ve stoje každou minutu
    3. 10 minut intervalového tréninku střídání 60 s rychlého s 60 s pomalého tempa
    4. 10 minut pomalým tempem s nízkým odporem
  • Protažení

Toto je jen malý návod, jak by takový trénink mohl vypadat. Každý si jej samozřejmě může upravit dle svých možností a s každým tréninkem si můžete přidávat zátěž nebo prodlužovat dobu sprintu či zvýšit intervaly rychlého a pomalého tempa. 

Tímto příkladem zakončujeme třídílný seriál o cvičení na rotopedu, ve kterém jsme si představili všechny výhody a přínosy, na které se po pravidelném cvičení můžete těšit. Také jsme si řekli, jak můžete zůstat při tomto domácím cvičení motivovaní, abyste dosáhli svých stanovených cílů a také jsme si ukázali na příkladu, jak můžete zvýšit svou vytrvalost, kterou poté jistě oceníte a využijete i při jiných sportovních nebo každodenních činnostech, než jen při sportu. 

Lenka Wolfová
V Decathlonu jsem od roku 2014 a v současnosti se můžeme potkat na opavské prodejně. Začínala jsem však na druhém konci republiky v krásných Českých Budějovicích, kde byl pro mě Dekáč perfektní přivýdělek ke studiu. Má cesta směřovala na oddělení fitness, kde jsem mohla dělat to, co mě baví, tedy radit našim zákazníkům ohledně cvičení. Dnes je mým domovem již zmíněná Opava, kde vedu oddělení fitness. Zároveň jsem také součástí týmu fitness pro celou republiku, takže mám šanci být přímo u zrodu nových produktů a školit pak naše kolegy na prodejnách. Co se týče oblíbených sportů, mou vášní je jednoznačně crossfit, trojboj a vzpírání, kterým se věnuji závodně.

Ohodnoťte článek

Průměrné hodnocení článku 0 / 5. Počet hodnocení: 0

Článek zatím nebyl hodnocen

Sledujte nás na sociálních sítích

Podobné články

Jak zhubnout do plavek

Jak zhubnout do plavek

Jak zhubnout do plavekZnáte to, rtuť v teploměru už pravidelně přelézá 15 °C, stromy venku se začínají zelenat, vytahujeme kola, trampolíny, pingpongové stoly, začínáme s prvním grilováním. Přesně takhle vypadá začátek jara. Společně s ním i někteří z nás pozorují,...

dEkáč
dEkáč

Dáváme druhý život vráceným výrobkům

Najdete zde různé produkty Decathlonu, které mají drobné vizuální vady způsobené během manipulace ve skladu nebo při přepravě k zákazníkovi. Může to být například škrábanec, skvrna, porušení obalu, otevřený balíček, chybějící obal nebo chybějící drobná dekorační část výrobku. 

Plně funkční produkty vracíme zpět do hry

Produkty jsou plně funkční a vady nemají vliv na bezpečnost, a proto je nechceme vyhazovat a produkovat tak zbytečný odpad. Tím, že je vrátíme do hry snížíme negativní dopad na životní prostředí a poskytneme vám prostřednictvím udržitelného produktu radost ze sportu za skvělou cenu.

Dáváme druhý život vráceným výrobkům

Najdete zde různé produkty Decathlonu, které mají drobné vizuální vady způsobené během manipulace ve skladu nebo při přepravě k zákazníkovi. Může to být například škrábanec, skvrna, porušení obalu, otevřený balíček, chybějící obal nebo chybějící drobná dekorační část výrobku. 

Plně funkční produkty vracíme zpět do hry

Produkty jsou plně funkční a vady nemají vliv na bezpečnost, a proto je nechceme vyhazovat a produkovat tak zbytečný odpad. Tím, že je vrátíme do hry snížíme negativní dopad na životní prostředí a poskytneme vám prostřednictvím udržitelného produktu radost ze sportu za skvělou cenu.

Sdílejte článek

Podělte se o článek s přáteli!