Hubnutí, fáze druhá
aneb Proč to nejde jako na začátku?​

Když jste s hubnutím začínali, nejspíš jste si přečetli spoustu návodů a všechny říkaly toto: Začněte pouze chůzí, postupně k ní přidávejte trochu klusu, až se dostanete k souvislému běhu. Pak v běhání pokračujte, ale udržujte pomalé konverzační tempo, při němž se vaše tepová frekvence bude pohybovat mezi 60 a 65 % vašeho maxima.

Jenže vy už právě tohle máte dávno za sebou. Běháte už nějakou dobu, možná dosahujete i poměrně slušné výkonnosti. Už dávno nemáte problém běžet v konverzačním tempu hodinu i více, jenže další navyšování kilometráže už prostě nezvládáte, ať už z časových, či jiných důvodů. V tomto okamžiku už lze říci s jistotou: pomalé tempo už nestačí.

Pojďme se tedy podívat na některé zákonitosti procesu hubnutí. Průvodce nám svými dotazy a povzdechy bude dělat hypotetická běžkyně Klára.

Klára: Tedy, je pravda, že nejblíž ke své ideální váze mám v přípravě na maraton… Není divu. Při ní totiž ve velkém spalujete tuky – ostatně při maratonu se bez tohoto druhu spalování neobejdete, ten se pouze na cukry odběhnout nedá. Trénink je svými objemy také dostatečně dlouhý, takže to jde jedna radost. Pro ty, co zatím na maraton nedosáhnou a nebo jej ani běhat nechtějí, stačí i kratší vzdálenosti. Důležité je však naučit se spalování tuků uplatnit. Klára: Dobře, takže si to shrňme. Je mi čtyřicet a lepí se na mě špeky, i když pravidelně běhám. Na víc běhání nemám čas. Už nemám kde brát… A bude hůř. Pak se vyplatí rozebrat vše, co nyní víme, a nalézt skulinu… Obvykle v podobě nějakých hříchů. Potřebujete určitě znát svůj metabolismus a vědět, co si můžete dovolit, co je už příliš a co musíte udělat, abyste se dostali na svou váhu. Prakticky každý má své hříchy, na kterých ujíždí: někdo na sladkém, jiný na fastfoodech, další třeba na dojídání po dětech. To jsou věci, které ovlivnit lze. Ještě je tu další faktor – nejbližší rodina a její zvyklosti. Lépe se udrží ten, kdo je buď sám a nemusí se nikomu přizpůsobovat, nebo ten, kdo žije ve vztahu, kde se i partner náležitě hlídá. Často jsou totiž vidět celé rodiny včetně dětí podobných typů postav: buďto štíhlé, nebo kuličkoidní… Pozor také na nárazovité přejídání třeba na návštěvách příbuzných. Klára: Všude vidím reklamy na spalovače tuků. Pomohou? Mohou pomoci, ale nejsou samospasitelné. Rozhodně neplatí, že doušek karnitinu nebo kapsle čehosi vám vyváží dortíky, buřtíky nebo i zdravé mňamky v nezdravém množství. My běžci většinou nemíváme problém s dodržením doporučené pohybové aktivity, která je při užívání fat burnerů k dostatečné účinnosti nezbytná, bohužel to samo o sobě většinou nestačí, i když bychom si to moc přáli. A jsme zpátky u té neúprosné základní matematiky: Spalovače tuků zkrátka mohou pomoci jen v případě, že váš energetický výdej převáží příjem. Závěrem se tu hodí připomenout doporučení významného lékaře a jednoho z prvních obezitologů, profesora Rajko Dolečka: „Začněte s obezitou bojovat ještě v počátku. Se třemi kilogramy navíc se vypořádáte lépe než později se třiceti.“ Pokud tedy navzdory pravidelnému běhání nejen nehubnete, ale dokonce začínáte přibírat, je na čase to ihned zastavit.

Je na čase přidat na rychlosti

Platí sice, že pomalé běhy jsou na hubnutí nejefektivnější, když se však dostanete co do objemu na svůj strop, je na čase přidat na rychlosti. Skvělé jsou vysoce intenzivní intervalové tréninky. Při nich totiž nejen spalujete mnohem více energie, ale výrazně zvýšená úroveň spalování přetrvává ještě dlouho po jejich skončení – až 18 hodin! Vyzkoušet můžete například Tabatovy intervaly, které spočívají v opakování 7–8 dvacetivteřinových úseků intenzitou blížící se maximu, ovšem proložených pouze desetivteřinovými pauzami. Vlastní zátěž tedy trvá jen několik minut (samozřejmě musíme připočíst důkladné rozklusání, rozcvičení a vyklusání), ale vliv na hubnutí je značný a můžete také očekávat nárůst výkonnosti (prokázán je nárůst VO.

Intenzivní intervalové tréninky ovšem představují pro tělo značnou zátěž, takže je zařazujte jen jednou týdně. Podmínkou je také dostatečná kondice a obecná vytrvalost (pro vyložené začátečníky to určitě není vhodná forma tréninku) a také zdravé srdce.

Nevyhýbejte se také sprintům a posilování. Obojím nejen budujete svalovou hmotu, ale také podporujete produkci růstového hormonu, který pomáhá urychlit spalování tuků. Přirozená produkce růstového hormonu se v těle značně snižuje už po třicítce, což je také jedna z příčin přibývání na váze s věkem.

Základ tréninku by však i nadále měly tvořit dlouhé pomalé běhy.