Pokročilý začátečník na rozcetí 

Dlouhé běžecké distance jsou v kurzu. Uběhnutá pětka či desítka už dnes nikoho neoslní, a proto novopečení běžci, kteří si na těchto distancích odbyli závodní premiéru, velice často začnou hned pošilhávat minimálně po půlmaratonu. Proč to není dobrý nápad?
Pokročilý začátečník na rozcestí
Pokročilý začátečník na rozcestí

S blížícím se koncem roku nastává období bilancování. Přemítáš, co se ti za celý běžecký rok povedlo, kde máš rezervy, čeho jsi již dosáhl(a), a zároveň se zabýváš i myšlenkou, jaký cíl si vytýčit v následujícím roce.

Určitě je dobré mít nějaký cíl či výzvu, která tě bude motivovat k vyššímu tréninkovému úsilí. Dlouholetí zkušení běžci už tento „problém“ řeší léta, a tudíž rozhodnout se, kam nasměrovat své úsilí v další běžecké sezóně, není pro ně zase až tak složité. Téměř pokaždé se totiž najde nějaká zajímavá meta, kterou by bylo vhodné pokořit nebo se o to alespoň pokusit.

My se ale zaměříme na skupinu, kterou by šlo nazvat jako „pokročilí začátečníci“, která tvoří v obrovské běžecké rodině poměrně velké procento. Svoji běžeckou kariéru totiž započali až na jaře letošního roku (někteří dokonce až v létě). Teď mají většinou již za sebou svůj první závod, obvykle pětku nebo desítku a přemýšlejí, kudy dál. Mnoho z nich navíc své zásadní rozhodnutí učinilo už v pokročilejším věku (45 a více let).

Hledání příštích cílů

Najít to správné řešení, kam směřovat své další běžecké kroky, je pro tyto běžce velká neznámá a jakákoliv rada je zde doslova nad zlato. Složitosti jejich rozhodnutí ještě nahrává skutečnost, že kolem sebe slyší neustále zaručené tipy a rady právě pokročilejších a zkušenějších běžců, jenž jim svými doporučeními, co je pro ně nejlepší, doslova zamotávají hlavu. Tím jim jejich rozhodování ještě více zkomplikují.

Hlavní otázkou je si přesně uvědomit, co bys chtěl(a) v dalším období běhat. Každý jde do běhání s nějakou představou, ta ale mnohdy bývá spíš obecná, a k většímu zacílení proto řada běžců dospěje až po určité době, kdy zjistí, kde se jim běhá nejlépe. Ne všechny totiž lákají jen oblíbené městské silniční závody, jež jsou stále na vzestupu. Nově vznikající trend běžeckých trialových závodů či seriálů dává možnost směřovat své cíle i do této oblasti. Běhání v přírodě je člověku mnohem bližší, přesto zájem o oba druhy běhů je myslím poměrně vyrovnaný.

Alt text

Jak zaměřit zimní trénink

Příprava v zimním přípravném období by měl být obecně zaměřena jednak na získání vytrvalosti (dlouhé běhy), ale zapomínat bychom neměli ani na ostatní druhy tréninků, které rozvíjejí komplexní vlastnosti běžce. Vystavět přípravu jen na jednom durhu tréninku (dlouhé běhy) není právě vhodná a ideální forma. Z vlastní zkušenosti bych určitě doporučil věnovat se souběžně také kompenzačním cvičením. Tuto část přípravy totiž mnozí z vás opomíjejí, což rozhodně není dobré. Jednotlivé cviky pomohou například uvolnit všechny pohybové části těla a zároveň jsou i vhodnou formou posilování. Kompenzační cvičení je i do jisté míry výbornou prevencí proti běžeckým zraněním, nebo tuto možnost alespoň minimalizují.

Jak si naplánovat budoucí závody

Pokud jsi se do běhání pustil v první půlce letošního roku, už pravděpodobně víš, jaké je to běžet opravdový závod. Máš plno zážitků, dojmů a poznatků a zcela jistě i reálnou představu, které závody bys rád běhal i v následujícím roce. Je velmi lákavé vidět kolem sebe kolegy a kamarády, kteří si libují, jak si užili půlmaratonský závod, nebo dokonce pohodově zvládli maraton. Možná, že když zavřeš oči, už se vidíš na trase podobného závodu, a ještě lépe v cíli s medailí na krku a přijímáš gratulace právě tvých kolegů a kamarádů, kteří tě inspirovali. K tomu ale vede ještě dlouhá a postupná cesta po jednotlivých schůdkách žebříku, ale není radno jednotlivé schůdky přeskakovat či rovnou vynechávat. Máme pro tebe pár obecných rad a je na tobě, jak se budeš podle nich řídit a jakou cestou se nakonec vydáš. Vřele doporučuji se dle nich řídit, poněvadž jsou výsledkem dlouholetých běžeckých zkušeností.
Pokročilý začátečník na rozcestí

Pár rad pro plánování dalších cílů

– Nechtěj v krátkém čase dosáhnout co nejvíce cílů. – Nepřemýšlej ihned o zdolání maratonu. – Nevynechávej mezistupeň postupného přechodu na delší trať. – Nepodléhej tlaku vnějšího okolí a nevrhej se do nereálného cíle. – Neinspiruj se falešnými vzory, kterých je okolo nás plno. – Nezapomínej na skutečnost, že každý máme vlohy na něco jiného

Výkonnostní růst musí být postupný

Velkou chybou začínajícího běžce je brzké zaměření se na délku trasy, respektive závodu (půlmaraton, maraton). Zapomíná tak totiž, že k dosažení cíle je třeba postupných kroků. Je to stejné jako u malého dítěte. Nejprve se postaví, následně zkouší udělat pár drobných kroků a až poté se pomalu a jistě rozběhne. A pokud se rozběhne, nepřeběhne hned celý pokoj, ale udělá jen pár kroků. Chvilku bude trvat, než se mu povede přejít na druhou stranu. Přesně tak by vše mělo fungovat i u běžců, zvláště začínajících či jen trochu pokročilejších. Běžecké distance 5 a 10 kilometrů jsou naprosto ideální pro obě zmíněné kategorie. A pokud si myslíš, že na těchto tratích nelze do nekonečna nic zlepšovat, jsi na velkém omylu. Pravidelným cíleným a promyšleným tréninkem se můžeš nejenom posouvat k lepším časům a konečným výsledkům v závodech, ale zároveň tím získáváš rychlost, kterou poté využiješ v postupném přechodu na vzdálenější tratě, jako je půlmaraton nebo dokonce zmiňovaný maraton. Jistě si řekneš, jak uplatním rychlost na trati maratonu, který patří vyloženě mezi vytrvalecké závody. Právě rychlost je důležitým faktorem, abys dlouhou trať zvládl bez zbytečných krizí a pohodě. Dlouhé závody mají sice vytrvalostní charakter, přesto pro jejich zdolání je potřebné být připraven komplexně, rychlost nevyjímaje.

Rychlost šetří energii

Proto bych všem, kteří v letošním roce začali běhat a myslí si, že už pětku i desítku zvládají skvěle, poradil, aby ještě u těchto tratí nějakou dobu zůstali, a věnovali trénink i cíl právě vylepšení výkonnosti na těchto distancích. Kvalitním tréninkem zaměřeným právě na tyto tratě navíc zlepšíš nejen rychlost, ale spolu s rostoucí výkonností se zároveň naučíš lépe využívat svoji energii. Postupným tréninkem budeš jednak zrychlovat, a zároveň se naučíš pracovat s tepovou frekvencí. Začneš totiž běhat rychleji při nižší tepové frekvenci, což bude mít v konečném výsledku ještě jeden pozitivní následek, a to je šetření energie při samotném běhu. A to je zvláště významný aspekt při následném přechodu na delší závody. Takže postupný rozvoj výkonnosti na kratších vzdálenostech je cesta tím správným směrem, kam například nasměrovat své cíle pro příští sezónu. Zlepšíš si tím nejen své běžecké vlastnosti, ale postupně připravíš tělo na přechod na plánované delší závody a nemusí to být jen maraton, ale třeba dlouhé trailové běhy, dnes tolik populární.
Pokročilý začátečník na rozcestí
Pokročilý začátečník na rozcestí

Tipy pro objemový trénink

Řekne-li se přípravné období, tak každého ihned napadne nabíhání velkého množství kilometrů, jednoduše řečeno objemu. Právě objemovému tréninku se v přípravě věnuje převážná většina běžců a běžkyň. Koluje mezi nimi názor, že čím více kilometrů v tréninku naběhají, tím lépe budou na sezonu. Jenže právě běžci, kteří začali svoji běžeckou kariéru během závodní sezony, doposud většinou běhali právě jen pomalé tempo a tím budovali základní vytrvalost. Měli by tedy právě v tom samém nyní pokračovat?

Z hlediska přípravy na následující sezónu a aktuální dobu je dobré v zaměření na rozvoj základní vytrvalosti pokračovat. Právě pro zmíněný typ běžců je ale vhodné zařadit do přípravy i jiné druhy běžeckých tréninků, které k velkému množství naběhaných kilometrů přidají ještě tu potřebnou kvalitu. Tím dojde ke zdokonalení i dalších běžeckých vlastností, jako je například rychlost, rychlostní vytrvalost či síla.

Jaké druhy tréninků je vhodné do přípravy zařadit?

– Tempové tréninky (předem stanovené tempo na jednotlivé kilometry)
– Fartlek (hra s rychlostí, nejlépe ve členitém terénu)
– Běhy s vložením výběhů do kopců či posilování pomocí cvičení na schodech

V dnešní době existuje mnoho forem běžecké přípravy. Snaž se ale trénovat tak, aby tvoje příprava nesklouzla do fáze stereotypu. Oslovíš-li zkušeného trenéra, budeš vědět, že tě jistě připraví správný tréninkový plán, a navíc ti po vzájemné promluvě o tvých plánech i poradí, kam směřovat své cíle. A pokud se nakonec rozhodneš si vše řídit sám, hledej vždy rozmanité formy tréninku, které tě budou bavit a naplňovat a rychleji tě přiblíží k tvému cíli.

Pokročilý začátečník na rozcestí
Run Magazine
RUN magazine je časopis, který vám pomůže, abyste byli vytrvalejší, rychlejší, hubenější, lépe najedení a zdravější. RUN je jediný český měsíčník o běhání, na jehož obsahu se už 15 let výrazně podílejí přední odborníci, kteří připravují ty nejzajímavější informace o tréninku, výživě, výbavě, zdraví a repotáže ze zajímavých míst, závodů i veletrhů.

Ohodnoťte článek

Průměrné hodnocení článku 4 / 5. Počet hodnocení: 2

Článek zatím nebyl hodnocen

Sledujte nás na sociálních sítích

 

Podobné články

Vylaďte si techniku běhu
Vylaďte si techniku běhu

Vylaďte si techniku běhu

Vylaďte si techniku běhuMyslíte si, že pro pohodový „šnečí“ běh se technikou nemusíte až tolik zabývat? Omyl – s tímto přístupem si dříve či později jistojistě přivodíte nějaké zranění. I když běh v rámci atletiky nepatří mezi technické disciplíny, technika je...

Sledujte své pokroky
Sledujte své pokroky

Sledujte své pokroky

Sledujte své pokrokyJiž nějakou dobu pravidelně běháte, a tak je dosti pravděpodobné, že se také lepšíte. Doběhnete dále, s menší námahou a s velkou pravděpodobností také rychleji. Je ale tempo vašeho zlepšování dostatečné, nebo spíš stále připomínáte ufuněnou...

Sdílejte článek

Podělte se o článek s přáteli!