Proč je rozcvička
základem úspěchu

Pokud jde o pravidelné rozcvičování, lze běžce i běžkyně rozdělit do dvou skupin: na ty, kteří se rozcvičují, a ty, kterým se běžecké bolístky doposud vyhýbaly. Rozcvičování považují zejména začátečníci velmi často za ztrátu času a raději se soustřeďují na to, aby v omezeném čase uběhli své plánované kilometry. Teprve zbude-li čas a síla, se možná trochu protáhnou, případně zajdou v rámci regenerace do bazénu. Jiní se rozcvičují jen před závodem a další ani to ne. V pokusu o vtip k tomu říkají: „Abych se neunavil…“ Správné rozcvičení je ale hodně důležité. Rozcvička přitom nemusí být dlouhá ani vyčerpávající, ale měly by se při ní protáhnout všechny svaly a celé tělo by po ní mělo být optimálně zahřáté a připravené na výkon.

Na zahřátí

Rozcvičení nás chrání především před zraněním, k němuž je tělo náchylnější třeba za stavu únavy. Tělo se zahřívá na provozní teplotu volným klusem nebo svižnou chůzí po dobu cca deseti minut. Teprve pak je schopné podat nějaký výkon.

Důvod je jednoduchý: Naše krev nosí kyslík nejen svalům, ale i všem životně důležitým orgánům. V klidu jedou svaly na úsporný režim, jejich kapilární síť je uzavřena a krev protéká jen tzv.arteriovenózními zkratkami. Ostatní orgány, jako je mozek, srdce či ledviny, si krev berou podle potřeby – například trávicí soustava a její cévní systém pracují hlavně po jídle.

Při zátěži se celkové množství krve samozřejmě nezmění, začne se ale distribuovat jiným způsobem. Když se však rozběhneme, stoupnou nároky svalů a jejich cévní systém se otevře, což se navenek projeví zejména zvýšením tepu a zadýcháním. Po čase ovšem tep zase o trochu klesne (pokud jste svůj běh od začátku nepřekopli), oběhový systém začne pracovat efektivněji a teprve v tomto rovnovážném stavu je naše tělo schopné podávat výkon.

Na rozhýbání

Když tělo prostřednictvím pomalého rozklusání dostaneme do tohoto rovnovážného stavu, je čas na jeho procvičení od hlavy k patě. Neběháme totiž jen nohama, a je proto třeba rozhýbat všechny tělesné partie, aby se nám nezkracovaly svaly a udržovala se kloubní pohyblivost.

Před běháním se rozcvičujeme spíše dynamicky, ne do krajních poloh a bez delších výdrží. Pohyby jsou plynulé, ne švihem. Některé z cviků mohou připomínat běžecký pohyb, protože potřebujeme stimulovat svalstvo, které k běhu potřebujeme.
Zahřívací klus s několika cviky by měl předcházet každému tréninkovému výběhu. Možný je však i obrácený postup – procvičíme se na samém začátku a poté zvolna vyběhneme.

Pokud je před námi závod nebo trénink zaměřený na tempo či rychlost, pokračujeme dále běžeckou abecedou a rovinkami. Abeceda stačí jednou týdně, je důležitá pro zlepšení techniky a rozbití stereotypu

Na zklidnění

Po výkonu je neméně důležité zklidnění (cool down) – pro stabilizaci oběhového systému a celkové uvolnění těla. Pokud v tréninku běžíte volně a nedobíháte s jazykem na vestě, stačí jen zpomalit a přirozeně zastavit, vydýchat a zakončit několika protahovacími cviky na záda, nohy, lýtka. Po svižnějším nebo stupňovaném běhu, stejně jako po závodě přejdeme do pomalého klusu/chůze a dopřejeme si tak dobrých deset minut s protažením podle chuti.

Po intenzivnější zátěži se ale doporučuje neprotahovat hned, ale až s odstupem několika hodin, až svaly malinko zregenerují. Můžeme si pak zato dovolit větší rozsah a delší výdrže. Pokud ale víte, že za pár hodin se nejspíš neprotáhnete vůbec, zařaďte protažení hned po doběhu, ale jen velmi opatrně a nikdy do krajních poloh. Svaly jsou po větší zátěži a v únavě náchylné ke zraněním, dochází v nich k mikrotraumatům. Krajním polohám by se měli vyhnout rovněž ti, kteří jsou hypermobilní v kloubech.

Jak se správně rozcvičit?

Před výkonem:

Rozklusání – cca 10 min

Rozcvičení – spíše dynamický strečink, rozhýbání kloubů, navození správných pohybových stereotypů

Technická cvičení pro lepší krok, běžecká abeceda, lehké odrazy, rovinky – svižně, ale volně

Po výkonu:

Volná chůze nebo výklus

Protažení a regenerace – Protažení po tréninku i po závodech je dokonce lépe dělat ne hned, ale s odstupem několika hodin. Tentokrát je již možné při cvičení využít i krajních poloh.

Run Magazine

RUN magazine je časopis, který vám pomůže, abyste byli vytrvalejší, rychlejší, hubenější, lépe najedení a zdravější. RUN je jediný český měsíčník o běhání, na jehož obsahu se už 15 let výrazně podílejí přední odborníci, kteří připravují ty nejzajímavější informace o tréninku, výživě, výbavě, zdraví a repotáže ze zajímavých míst, závodů i veletrhů.

LÍBIL SE VÁM ČLÁNEK? PODÍVEJTE SE NA VÝHODY PŘEDPLATNÉHO

Ohodnoťte článek

Podobné články

Jak vybrat běžecké boty

Jak vybrat běžecké botyBoty na běh jsou prakticky jedinou opravdu nezbytnou pomůckou na běhání. Pokud je zvolíte správně, získáte parťáka na krátké i dlouhé výběhy, který vás podrží, když to bude těžké. Pokud je zvolíte špatně, získáte železnou kouli u nohy a každý...

Jak vybrat běžecký pás

Jak vybrat běžecký pásBěžecké pásy jsou v této době stále oblíbenější pomocníci pro udržení fyzické kondice, spalování tuků a využití volného času z pohodlí domova. Nabízí nezpočet zajímavých programů, která vás dovedou k vytouženému cíli a vy můžete zároveň...

Sledujte své pokroky

Sledujte své pokrokyJiž nějakou dobu pravidelně běháte, a tak je dosti pravděpodobné, že se také lepšíte. Doběhnete dále, s menší námahou a s velkou pravděpodobností také rychleji. Je ale tempo vašeho zlepšování dostatečné, nebo spíš stále připomínáte ufuněnou...