Proč je rozcvička
základem úspěchu
Na zahřátí
Důvod je jednoduchý: Naše krev nosí kyslík nejen svalům, ale i všem životně důležitým orgánům. V klidu jedou svaly na úsporný režim, jejich kapilární síť je uzavřena a krev protéká jen tzv.arteriovenózními zkratkami. Ostatní orgány, jako je mozek, srdce či ledviny, si krev berou podle potřeby – například trávicí soustava a její cévní systém pracují hlavně po jídle.
Při zátěži se celkové množství krve samozřejmě nezmění, začne se ale distribuovat jiným způsobem. Když se však rozběhneme, stoupnou nároky svalů a jejich cévní systém se otevře, což se navenek projeví zejména zvýšením tepu a zadýcháním. Po čase ovšem tep zase o trochu klesne (pokud jste svůj běh od začátku nepřekopli), oběhový systém začne pracovat efektivněji a teprve v tomto rovnovážném stavu je naše tělo schopné podávat výkon.
Na rozhýbání
Před běháním se rozcvičujeme spíše dynamicky, ne do krajních poloh a bez delších výdrží. Pohyby jsou plynulé, ne švihem. Některé z cviků mohou připomínat běžecký pohyb, protože potřebujeme stimulovat svalstvo, které k běhu potřebujeme.
Zahřívací klus s několika cviky by měl předcházet každému tréninkovému výběhu. Možný je však i obrácený postup – procvičíme se na samém začátku a poté zvolna vyběhneme.
Pokud je před námi závod nebo trénink zaměřený na tempo či rychlost, pokračujeme dále běžeckou abecedou a rovinkami. Abeceda stačí jednou týdně, je důležitá pro zlepšení techniky a rozbití stereotypu
Na zklidnění
Po intenzivnější zátěži se ale doporučuje neprotahovat hned, ale až s odstupem několika hodin, až svaly malinko zregenerují. Můžeme si pak zato dovolit větší rozsah a delší výdrže. Pokud ale víte, že za pár hodin se nejspíš neprotáhnete vůbec, zařaďte protažení hned po doběhu, ale jen velmi opatrně a nikdy do krajních poloh. Svaly jsou po větší zátěži a v únavě náchylné ke zraněním, dochází v nich k mikrotraumatům. Krajním polohám by se měli vyhnout rovněž ti, kteří jsou hypermobilní v kloubech.
Jak se správně rozcvičit?
Před výkonem:
Rozklusání – cca 10 min
Rozcvičení – spíše dynamický strečink, rozhýbání kloubů, navození správných pohybových stereotypů
Technická cvičení pro lepší krok, běžecká abeceda, lehké odrazy, rovinky – svižně, ale volně
Po výkonu:
Volná chůze nebo výklus
Protažení a regenerace – Protažení po tréninku i po závodech je dokonce lépe dělat ne hned, ale s odstupem několika hodin. Tentokrát je již možné při cvičení využít i krajních poloh.
Ohodnoťte článek
Podobné články
Běžče, na rovinu!
Běžče, na rovinu!Základní měrnou jednotkou běžecké přípravy je ROVINKA. Je geniální pro svou jednoduchost a při odpovídajícím uchopení vykazuje báječnou účinnost v běžeckém tréninku. Rovinky. Běhal je Zátopek, Bekele i Štefko, jejich stokrát korunovaný král Usain...
Recenze: Aplikace mySASY
Recenze: Aplikace mySASYAplikaci mySASY jsem vyzkoušel na základě několika doporučení od svých sportovních kolegů. Sliboval jsem si od ní nejen analýzu aktuálního stavu svých tréninků a celkové výkonnosti, ale hlavně zlepšení svých výkonů v tréninku. V této recenzi...
Pokročilý začátečník na rozcestí
Pokročilý začátečník na rozcetí Dlouhé běžecké distance jsou v kurzu. Uběhnutá pětka či desítka už dnes nikoho neoslní, a proto novopečení běžci, kteří si na těchto distancích odbyli závodní premiéru, velice často začnou hned pošilhávat minimálně po půlmaratonu....
