Proč je rozcvička
základem úspěchu
Na zahřátí
Důvod je jednoduchý: Naše krev nosí kyslík nejen svalům, ale i všem životně důležitým orgánům. V klidu jedou svaly na úsporný režim, jejich kapilární síť je uzavřena a krev protéká jen tzv.arteriovenózními zkratkami. Ostatní orgány, jako je mozek, srdce či ledviny, si krev berou podle potřeby – například trávicí soustava a její cévní systém pracují hlavně po jídle.
Při zátěži se celkové množství krve samozřejmě nezmění, začne se ale distribuovat jiným způsobem. Když se však rozběhneme, stoupnou nároky svalů a jejich cévní systém se otevře, což se navenek projeví zejména zvýšením tepu a zadýcháním. Po čase ovšem tep zase o trochu klesne (pokud jste svůj běh od začátku nepřekopli), oběhový systém začne pracovat efektivněji a teprve v tomto rovnovážném stavu je naše tělo schopné podávat výkon.
Na rozhýbání
Před běháním se rozcvičujeme spíše dynamicky, ne do krajních poloh a bez delších výdrží. Pohyby jsou plynulé, ne švihem. Některé z cviků mohou připomínat běžecký pohyb, protože potřebujeme stimulovat svalstvo, které k běhu potřebujeme.
Zahřívací klus s několika cviky by měl předcházet každému tréninkovému výběhu. Možný je však i obrácený postup – procvičíme se na samém začátku a poté zvolna vyběhneme.
Pokud je před námi závod nebo trénink zaměřený na tempo či rychlost, pokračujeme dále běžeckou abecedou a rovinkami. Abeceda stačí jednou týdně, je důležitá pro zlepšení techniky a rozbití stereotypu
Na zklidnění
Po intenzivnější zátěži se ale doporučuje neprotahovat hned, ale až s odstupem několika hodin, až svaly malinko zregenerují. Můžeme si pak zato dovolit větší rozsah a delší výdrže. Pokud ale víte, že za pár hodin se nejspíš neprotáhnete vůbec, zařaďte protažení hned po doběhu, ale jen velmi opatrně a nikdy do krajních poloh. Svaly jsou po větší zátěži a v únavě náchylné ke zraněním, dochází v nich k mikrotraumatům. Krajním polohám by se měli vyhnout rovněž ti, kteří jsou hypermobilní v kloubech.
Jak se správně rozcvičit?
Před výkonem:
Rozklusání – cca 10 min
Rozcvičení – spíše dynamický strečink, rozhýbání kloubů, navození správných pohybových stereotypů
Technická cvičení pro lepší krok, běžecká abeceda, lehké odrazy, rovinky – svižně, ale volně
Po výkonu:
Volná chůze nebo výklus
Protažení a regenerace – Protažení po tréninku i po závodech je dokonce lépe dělat ne hned, ale s odstupem několika hodin. Tentokrát je již možné při cvičení využít i krajních poloh.
Ohodnoťte článek
Podobné články
Běžče, na rovinu!
Běžče, na rovinu!Základní měrnou jednotkou běžecké přípravy je ROVINKA. Je geniální pro svou jednoduchost a při odpovídajícím uchopení vykazuje báječnou účinnost v běžeckém tréninku. Rovinky. Běhal je Zátopek, Bekele i Štefko, jejich stokrát korunovaný král Usain...
Jak se obléct na běh
Jak se obléct na běhSPRÁVNĚ ZVOLENÉ OBLEČENÍ NA VÁŠ BĚŽECKÝ TRÉNINK JE NAPROSTO ZÁSADNÍ. POKUD SE OBLEČETE ŠPATNĚ, ČEKÁ VÁS V LEPŠÍM PŘÍPADĚ NEPŘÍJEMNÝ POCIT, V HORŠÍM PŘÍPADĚ ZDRAVOTNÍ KOMPLIKACE. DNES VÁM PŘEDÁM SVÉ ZKUŠENOSTI OHLEDNĚ TOHO, JAK VYBRAT SPRÁVNÉ...
Vylaďte si techniku běhu
Vylaďte si techniku běhuMyslíte si, že pro pohodový „šnečí“ běh se technikou nemusíte až tolik zabývat? Omyl – s tímto přístupem si dříve či později jistojistě přivodíte nějaké zranění. I když běh v rámci atletiky nepatří mezi technické disciplíny, technika je...