Vylaďte si techniku běhu

Na běžeckých cestách je k vidění řada běžců a běžkyň, z nichž někteří uhánějí i vcelku svižně, zato s velkými nedostatky ve svém běžeckém stylu. Jenže běh je pohyb stereotypní a trávíme v něm někteří i hodně dlouhý čas s mnoha tisíci kroky, a proto je správná technika pro zdraví našeho těla velmi zásadní. Především tehdy, když jsme si vypěstovali nějaké tělesné nerovnováhy a nejsme tak srovnaní, obratní, protažení, pružní a jinak „gumoví“, jako jsme byli v dětském věku, kdy nám vše šlo prakticky samo a zadarmo. A důležitost techniky neklesá, ani když se pohybujete tempem velmi pomalým, naopak spíš stoupá. Na stejné trati totiž strávíte mnohem více času než rychlonozí chrti. Váš pohybový aparát je pak vystaven nepřiměřené či jednostranné zátěži daleko delší dobu. Jaké jsou tedy nejčastější chyby v technice nejen začínajících běžců?

Skákavé pohyby při běhu, které směřují příliš do výšky, nebo dokonce do stran, vás obírají o vteřinky i síly. Běh, resp. jeho rychlost a směr, je vektor daný výslednicí všech sil a pohybů končetinami. Naše těžiště by se tak v ideálním případě mělo při běhu jen mírně vychylovat nahoru a dolů (tedy kreslit ve vzduchu jakousi vlnovku) a do stran prakticky vůbec. Skákavé a nekoordinované pohyby vás brzdí – příliš mnoho energie vynakládáte na pohyb nahoru či do stran, a velká část vašeho úsilí tak přijde vniveč.

Chybou je i příliš dlouhý krok, kdy si poněkud naivně můžeme myslet, že poběžíme rychleji. Omyl – při chabé kondici a nepřipravenosti svalů dolních končetin v souhře s trupem a celým tělem a zároveň nedostatečném přirozeném odrazu působí během dopadu daleko větší brzdné síly. Následný odraz pak vyžaduje mnohem více sil, takže se ve výsledku nejen nadřete, ale odrovnáte si kolena, páteř i další nosné klouby a šlachy.

Jak z toho: Protože každý „skokan“ v tom skáče trochu jinak, je třeba bdělého oka trenérova s doporučením takové úpravy běžeckých cvičení, které rozhozený styl trochu usměrní. Určitě nic nezkazíte správně provedeným liftinkem (dobrá práce kotníků se hodí vždycky) či dalšími cvičeními běžecké abecedy. Vždy je ale provádíme soustředěně, nikdy v únavě a dbáme na jejich správné provedení. Pomůže i posílení středu těla a ve výbězích přidat na frekvenci spíše než na délce kroku.

Tato chyba velmi úzce souvisí s chybou č. 5 (ve skutečnosti se žádná z chyb prakticky nevyskytne izolovaně, spíš je jenom nejvíc vidět). Hrbatý běžec si přitom obvykle na svém hřbetu nese dysbalanci mezi horními a dolními fixátory lopatek. Ty první jsou přetížené (zpravidla spolu s prsními svaly a vzpřimovači trupu), ty druhé oslabené (stejně jako svalstvo trupu).

Takto vzniklý hrb způsobuje po čase nejen v běhu, ale i v běžném životě poškození krční páteře. Navíc se omezuje dechová kapacita, mohou přijít bolesti hlavy nebo horních končetin a na stará kolena se hodně smrskneme na tělesné výšce. Chybou je rovněž představa, že jakýsi „aerodynamický tvar“, tedy nahrbení a hlava předsunutá dopředu, potáhne celé tělo rychleji do cíle. Opak je pravdou. Vyrovnáním trupu totiž dostaneme do plic více kyslíku a ten je palivem i pro pracující svaly.

Jak z toho: Narovnejte se! Naučte hlavu optimálnímu postavení a předsunutí, které si již nejspíš ani neuvědomujete, tvrdě zlikvidujte. Bradu zasuňte dozadu, protáhněte (a zároveň otestujte) své šíjové svalstvo tak, že bradu zasunete do ďolíčku mezi klíčními kostmi. „Ramena spíše jen přirozeně spusťte, netlačte je dozadu,“ radí zkušená běžkyně a trenérka Blanka Buřilová. „Zkuste se sebevědomě vyprsit, otevřít hrudník, povolte zkrácenou horní část trapézového svalu a hlídejte si jeho uvolnění.
Objevte dýchání bránicí, a jestli se nechcete sesypat, protahujte zkrácené prsní svaly, které nás nachylují dopředu, posilujte svaly mezilopatkové a rotátory,“ doporučuje dále Blanka, jak najít cestu k vyrovnání svalových nerovnováh. Své mezilopatkové svaly a jejich další slabé příbuzné najdete tak, že budete pozorovat jejich práci právě při pohybech lopatkami, především dolů, bez zvedání ramen. Tyto svaly, téměř u všech zpravidla oslabené, pak předají svou štafetu šikmým břišním svalům, také často oslabeným. Doslova platí, že pokud se „odrazíte“ již od lopatky, zefektivníte práci paží a dále celého těla, váš krok bude efektivnější a méně namáhavý. Tipy na cvičení: SM systém je skvělým kompenzačním cvičením pro celou páteř a správnou koordinaci všeho, co na ni nasedá – tedy na celé tělo. Pomůže i posilování vlastní vahou nebo s lehkými činkami do 1,5 kg.

Nechcete-li mít problémy s bederními ploténkami, zatočte s přílišným prohnutím. To je obvykle dané dysbalancí mezi přetíženými vzpřimovači a flexory kyčlí a oslabenými svaly břišními a hýžďovými. Nepodceňujte to, výhřezy plotének se objevují již u lidí lehce přes dvacet, další degenerativní změny (posuny obratlů apod.) rovněž nejsou vzácností u třicátníků.

Jak z toho: Vyrovnání bederní lordózy by tedy mělo být úkolem číslo jedna, téměř smrtící kombinací jsou prohnutá záda a vystrčený zadek. Navštivte dobrého fyzioterapeuta, který zhodnotí stav vaší tělesné schránky a doporučí vyrovnávací cvičení. Neméně důležité je uvolnit zkrácené přetížené svalstvo a teprve pak posilovat svalstvo oslabené, obráceně to nejde. Už jste někdy zkusili zároveň ohýbat a natahovat ruku v lokti? To nejde, co? Nejdřív totiž musíte uvolnit triceps, abyste mohli zapojit biceps, a stejné je to se svaly trupu – musíte povolit zkrácené, aby se mohly zapojit oslabené, a to jak nahoře, tak dole. Potvrzuje to i trenérka Blanka: „Zkrácené svaly protáhnout, oslabené posílit, ale pak je nezapomeňte také protahovat.“

Běžecká abeceda – Je alfou a omegou běhu, pokud chcete opravdu běhat, a ne se jen zrychleně šourat z místa A do místa B. Výrazně zlepší efektivitu a styl běhu a potažmo zrychlí váš krok. Zatímco běžci krátkých a středních tratí ji provádějí pravidelně a ve všech možných variacích, běžci dlouhých tratí (mnohdy včetně výkonnostních) ji často odbývají podobně jako posilování a další důležité tréninkové nezbytnosti – a zaměřují se pouze na uběhnuté kilometry. Stalo se to i mně, když byly děti malé, takže jsem si na vlastní kůži vyzkoušela, že výpadek v této části tréninku se neprojeví hned, ale když se to po několika letech začne sypat, dává se to jen ztěžka znovu dohromady! Pro vaši potřebu postačí alespoň základní prvky běžecké abecedy: liftink, skipink, zakopávání, předkopávání – a z odrazových cvičení poskoky snožmo, lehké odpichy, klus poskočný a cval stranou.

Posilování – Střed těla i důležité svalové skupiny, a to nejen dolních končetin, je třeba pravidelně posilovat. Jen tak udržíte ideální techniku (nebo se jí budete alespoň blížit) po delší čas běhu, zmůžete se na lepší finiš nebo alespoň lépe své tempo udržíte. Pozor: Důležité jsou rovněž i horní končetiny a pletenec ramenní. I když neběháte po rukách, tvoří právě ony důležitou protiváhu běžícím nohám a spolu se svaly trupu pomáhají stabilizovat celé tělo v pohybu. A bez dobrého středu těla si prakticky již „nevrznete“.

Protahování – Sval potřebuje nejen sílu, ale také svou elasticitu. To je nejen důležitou prevencí zranění, ale pomůže udržet vaši kloubní pohyblivost. Obojí též vede k lepšímu, stylovějšímu i svižnějšímu běhu.

Dynamické posilování, plyometrie, odrazová cvičení – Tréninkové prvky z této skupiny pomohou k lepšímu odrazu, váš krok se přiměřeně prodlouží (bez zbytečného skákání a natahování kroku) a při zachované frekvenci se i zrychlí. V jejich dávkování je však nutná opatrnost zvláště v začátku, po dlouhé pauze nebo v návratu po zranění.